L’index glycémique et une liste d’aliments à IG BAS

L’index glycémique : prélude

Lorsque l’on consomme des aliments riches en glucides (rappel : les glucides ont pour rôle de nous fournir de l’énergie), ces derniers foncent dans le sang sous forme de glucose. L’IG est l’index correspondant à un aliment, et mesurant sa capacité à élever le taux de glycémie dans le sang. Donc, plus un aliment renvoie du sucre dans le sang, plus son index glycémique est élevé. On parle d’IG bas quand c’est en dessous de 55. L’IG est modéré entre 55 et 70. À partir de 70, l’IG est élevé. Le problème aujourd’hui ce sont les sucres dit « rapides », les aliments dont l’IG est élevé.

Que se passe t-il si l’on a trop de sucres dans le sang ?

Lorsque l’on consomme en quantité excessive des aliments à IG élevé, il se produit alors un pic de glycémie.

L’organisme secrète alors de l’insuline, vous en avez surement déjà entendu parlé chez les personnes souffrant de diabète, cette insuline va faire baisser la glycémie et va transformer le sucre en glycogène.

Le problème, c’est que le réservoir de glycogène à ses limites ! Et lorsque il est plein, le sucre ne sera plus transformé en glycogène mais en graisse ! 

Par ailleurs, suite à un pic de glycémie, l’insuline va alors faire chuter rapidement le taux de sucre dans le corps, ce qui va provoquer une sensation de faim et nous rentrons donc dans un mécanisme qui nous pousse à remanger des aliments à IG élevé.

L’index glycémique a donc un impact important sur la prise ou perte de poids. 

Les aliments à IG BAS

Poissons, viandes, œufs, fruits de mer et produits laitiers

Leur index glycémique est à … 0. De plus, les poissons sont riches en oméga-3 qui est un élément clé pour la santé. Par contre, les œufs et les produits laitiers sont riches en graisse donc méfiez-vous-en !

Les légumes verts

En principe, les légumes verts ont un IG bas, plus précisément égal à 15. On compte les endives, le brocoli, le chou, le fenouil, les épinards, les courgettes, les poireaux, les haricots verts… En plus d’avoir un IG bas, les légumes verts améliorent le taux de glycémie et protègent contre le diabète. Ils sont aussi un excellent moyen de garder un cœur sain, et sont vivement conseillés pour perdre du poids rapidement.

Les oléagineux

Ce sont les amandes, les noix de cajou, les noix, les pignons de pin, les noisettes, les pistaches… Leur IG n’excède pas 20, les amandes étant à la tête avec seulement un IG de 15. De plus, les oléagineux sont des aliments hypocholestérolémiants, car ils possèdent de bonnes graisses et font diminuer le mauvais cholestérol ainsi que les triglycérides. Ils sont aussi riches en phytostérols, en fibres et en protéines végétales. Les amandes sont conseillées en guise de coupe-faim pour la perte de poids.

Les fruits secs

Les fruits frais ne sont pas tous à IG bas. De même pour les fruits secs, mais il n’empêche que leur IG n’excède pas 30. Ce sont aussi des coupe-faim efficaces.

Les céréales

Comme les graines germées, les céréales ont un index glycémique de 15. Ils sont bons pour la santé avec une grande richesse en fibres. On peut en consommer au petit-déjeuner ou en parsemer les salades.

Les pâtes al dente

Ce qui dit que la cuisson des pâtes influence son IG. Les pâtes al dente ont un IG de 40. Le taux de glycémie et la matière grasse dépendent donc de l’assaisonnement. Si vous ne voulez pas gagner du poids, vous avez bien le droit de manger des pâtes, mais sans sauces, optez pour de la vinaigrette parsemée de fromage léger râpé, ou avec de l’huile d’olive.

Autres : le riz basmati, le sirop d’agave, les haricots mange-tout

Les facteurs faisant varier l’IG d’un aliment

Il y a trois facteurs pouvant changer l’IG d’un aliment. La cuisson a un impact important sur l’IG d’un aliment. Plus un aliment est cuit, plus son IG est important.

Le second facteur est la transformation industrielle, les galettes de riz ont par exemple un IG bien plus élevé que le riz ; par le simple fait qu’elles ont été soufflées.

Le dernier facteur est la texture de l’aliment, un aliment mixé a un IG plus élévé qu’un aliment non mixé. Exemple : une courgette et une soupe de courgette.

 

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